啞鈴運動不受場地限制，且經濟實惠。不論以前的健身設施多麼簡陋，或是如今多功能健身器械多麼豐富，啞鈴始終是健身房裡的中堅力量。
然而，懂得正確使用啞鈴的人可能不多。有的人認為它只能鍛煉上肢力量，有的人認為它不適合老年人，還有些女性則害怕啞鈴會練出強壯的肌肉塊。今天，我們就來認識一下小小啞鈴背後的學問。
啞鈴只適合健美運動員嗎?
當年，施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而獲得的。於是乎，人們習慣將啞鈴健身等同於健美運動。其實，我們通常所做的啞鈴訓練，無論是啞鈴重量還是訓練方法，都有別於健美運動。
由於兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作時會搖搖晃晃。於是，身體為了保持平衡和穩定性，會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌.
從而能提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練進行調整。
怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者採訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。
舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。
有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室裡隨時鍛煉。
啞鈴只能鍛煉上肢嗎?
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，還需要其他複雜的器械。其實不然。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。
進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌。
手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴會練出「肌肉女」嗎?
不少女性不喜歡啞鈴，擔心會練出肌肉塊，影響美感。健身教練費斯說，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當密集的訓練。相反，適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是：小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏，每個不過二、三斤。
跳操時，手握啞鈴，可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重，也能讓全身的肌肉都運動起來，尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時，肌肉和關節可能會出現疼痛現象，只要休息幾天，疼痛會自行消失。 |
